Sunday, September 15, 2013
THÓI QUEN NGUY HIỂM KHI NGỦ
Giấc ngủ là yếu tố quan trọng cho phép bạn đạt được thành công trong đỉnh cao hiệu suất, giảm cân và mục tiêu kéo dài tuổi thọ.
Giấc ngủCon người thường ngủ nhiều hơn vào ban đêm bởi nhịp sinh học của chúng ta đã được định sẵn với sự sắp đặt của mặt trời. Ngày nay, với tác động của ánh sáng nhân tạo, chúng ta có thể kéo dài thời hoạt động nhưng lại gây ra những phiền nhiễu, ngăn cản chúng ta ngủ sớm, ngủ đủ giấc.
Mất ngủ gây ra chứng trầm cảm
Mất ngủ còn tác động đến hormone kiểm soát sự trao đổi chất, sự ngon miệng, tâm trạng, sự tập trung, trí nhớ và cảm giác thèm ăn. Nó có liên quan đến huyết áp cao, mức độ hormone căng thẳng cao, nhịp tim không đều, và chức năng miễn dịch bị suy giảm, và cũng là nguyên nhân làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim.
Các nhà nghiên cứu từ Đại học College London phát hiện ra rằng, thiếu ngủ hoặc ngủ quá nhiều, tăng nguy cơ tử vong gấp đôi. Các nhà khoa học đã quá quen thuộc với các liên kết giữa giấc ngủ kém và bệnh tim mạch, nhưng họ không chắc chắn lý do tại sao ngủ quá nhiều cũng gây hại cho bạn. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, mất ngủ còn có khả năng gây ra chứng trầm cảm.
Cryptochromania
Cryptochromes nghe như tên gọi của một bộ phim khoa học viễn tưởng, nhưng thực chất là một chất protein cổ được tìm thấy trong mỗi loài thực vật và động vật trên hành tinh chúng ta. Nhạy cảm với ánh sáng màu xanh của bình minh và hoàng hôn, cryptochromes có liên quan đến nhịp sinh học của chúng ta và được tìm thấy trong mắt và da. Điều này có nghĩa là, cơ thể chúng ta có thể phát hiện ra ánh nắng mặt trời ngay cả khi đôi mắt không nhìn thấy.
Ánh sáng sẽ giết Melatonin
Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo làm phá vỡ nhịp điệu tự nhiên của quá trình sản xuất serotonin - melatonin, mà chúng ta đã phát triển qua nhiều thiên niên kỷ trên trái đất. Melatonin bị ức chế bởi ánh sáng và trở lại trong bóng tối, vì vậy, khi lưu lượng Melatinin bị giảm đi, hậu quả tất yếu sẽ tác động tiêu cực tới sức khỏe tâm thần và thể chất của bạn.
Nghiên cứu cho thấy, quá trình lão hóa có liên quan đến mức độ melatonin thấp trong khi ngủ. Melatonin có liên quan đến việc học tập và bộ nhớ, có thể là một phương thuốc điều trị hiệu quả cho bệnh Alzheimer. Nó là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể bảo vệ DNA khỏi tác động của các gốc tự do và có thể ngăn chặn sự phát triển của một số dạng ung thư.
Trước khi bạn vội vã ra ngoài và bổ sung melatonin, hãy nhớ rằng, mặc dù điều này có thể giúp đỡ ngay tức thì nhưng sẽ khiến cơ thể bạn dần dần giảm hiệu suất sản xuất melatonin tự nhiên. Đơn giản, hãy ngủ đủ giấc để bảo vệ bản thân!
Cortisol và serotonin
Thiếu ngủ mãn tính có thể làm thay đổi quá trình chuyển hóa glucose. Khả năng tiết insulin và làm giảm insulin xuống khoảng 30% , giống với dấu hiệu ban đầu của bệnh tiểu đường. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đây là rối loạn giấc ngủ sâu, được kết hợp với rối loạn nội tiết tố. Vì vậy, chất lượng của giấc ngủ, chứ không phải là số lượng, mới đóng vai trò quan trọng .
Ngủ kém làm tăng nồng độ cortisol, một hormone căng thẳng mang lại một số tác dụng có lợi trên cơ thể. Tuy nhiên, mức độ cortisol cao làm giảm testosterone, làm suy yếu khả năng miễn dịch, giảm cơ bắp, và tăng huyết áp. Cortisol còn thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo, đặc biệt là quanh vùng bụng, nơi có nguy cơ gia tăng bệnh tim mạch và tiểu đường.
Serotonin tăng cường sự bình tĩnh, cải thiện tâm trạng và giảm dần chứng trầm cảm. Suy nghĩ bình tĩnh và tích cực cũng làm tăng nồng độ serotonin và có thể làm giảm cơn thèm ăn của. Vì vậy, hãy đóng cửa tủ lạnh và hít một hơi thật sâu khi có ý định ăn.
Để giảm cân thành công, tăng cường năng lượng, tâm trạng tốt hơn, và tăng ham muốn tình dục , cố gắng giữ cho nồng độ cortisol của bạn giảm xuống bằng cách tìm cách giảm căng thẳng. Giảm căng thẳng cho đến nay là nhiệm vụ khó khăn nhất trong xã hội hiện đại.
Cải thiện giấc ngủ
Để có được một đêm ngon giấc, hãy áp dụng những quy tắc sau:
- Biến phòng ngủ của bạn thành một nơi trú ẩn an toàn cho giấc ngủ, bằng cách tạo niềm vui, không stress và căng thẳng khi bạn trở về phòng.
- Thư giãn trước khi đi ngủ. Viết ra thứ gì đó khiến bạn lo lắng để bạn có thể đối phó với nó vào buổi sáng.
- Tránh cà phê và các chất kích thích vào buổi tối.
- Đừng ăn bất cứ thứ gì dễ gây kích ứng dạ dày trước khi đi ngủ . Nếu bạn cảm thấy đói và phải ăn một cái gì đó, lựa chọn những thực phẩm giàu protein và ít chất béo hơn là carbohydrate. Phô mai và quả việt quất là một lựa chọn tốt .
- Giữ cho phòng của bạn mát mẻ, khoảng 20-25 độ C . Một căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh sẽ khiến bạn khó ngủ.
- Ngủ trong phòng tối. Đây là lời khuyên quan trọng nhất để tạp nhịp sinh học hợp lý cho bộ não của bạn. Hãy tắt mọi thiết bị tạo ra ánh sáng như đèn, máy tính, ipad...
Hãy nhớ rằng, tất cả chúng ta đều bận rộn với hàng đống việc phải làm khi thức dậy. Nhưng năng suất của bạn sẽ bị ảnh hưởng nếu không nghỉ ngơi đầy đủ. Chất lượng và số lượng của giấc ngủ bạn nhận được có thể tạo nên sự khác biệt với những hoạt động vào ngày hôm sau. (Theo Trí Thức Trẻ)
Comments[ 0 ]
Post a Comment