Để giữ gìn xương hãy dùng tạ tay....

 

 
Tập dùng tạ tay giúp nở nang cơ bắp duy trì trọng luợng vóc dáng và tăng trưởng cho khối xương. 

Khi vượt qua tuổi 30, phụ nữ mất trung bình từ 100-150 gr bắp thịt mỗi năm, là 1%  khối lượng bị mất mỗi hai năm và điều này có nguy cơ gia tăng thêm khi bước vào tuổi mãn kinh.  Hai hiện tượng này đi song song với nhau:

 Một dẫn đến sự tích tụ mỡ, và một sẽ dẫn đến loãng xương.

Nên biết rằng bạn có thể làm chậm lại quy trình trên, nếu bạn tập tạ tay 40 phút trong một tuần. Rất có lợi ích cho việc làm chậm lại quá trình mất xương và bắp thịt. 

Bắp thịt nở nang giúp bạn giữ được trọng lượng vóc dáng và bắp thịt cũng đốt cháy nhiều calori cũng như mỡ.  Và xương cũng phải được luyện tập đều đặn và thay đổi để giúp tăng trưởng.

Theo Miriam Nelson, nhà ngiên cứu ở Viện Đại học Boston, Mỹ, thì sự cũng cố xương chiếm nhiều thời gian hơn là sự hình thành của bắp thịt.

Tỷ trọng sương của những phụ nữ bình thương với những phụ nữ theo chương trình luyện tập đơn giản.  Sau một năm, các phụ nữ bình thưòng đã mất gần 2% tỷ trọng xương, trong khi nhóm kia đã tích lũy được 1%.  Miriam Nelson cũng nhận xét rằng kết quả này không đáng kể nhưng nó giúp phòng chống chứng loãng xương.

Theo các thí nghiệm thì khối cơ bắp cần đạt được sẽ thật sự có lợi ích cho sức khỏe và cũng rất dễ luyện tập.

Đa số các chương trình luyện tập gồm có 3 chuỗi động tác với tạ tay từ 2-4 kg mỗi bên, mỗi chuổi gồm 8-12 động tác.  Người ta cũng nhận thấy rằng vẫn có thể đạt được kết quả tốt dù chỉ tập duy nhất một chuỗi động tác, và hai lần mổi tuần, sau đó có thể đổi sang chuỗi động tác khác nếu thích.

Để rút ra tối đa hiệu quả của 20 phút tập ở mỗi lần tập, nhiều nguyên tắc được đặt ra:

Đừng cố sức! Hãy chọn một chương trình đơn giản, những động tác mà bạn có thể tập suốt cuộc đòi.

Bắt đầu luyện tâp với tạ tay có trọng lượng vừa sức lực của mình.  Hãy cho mình thời gian cần thiết - 2 giây để nâng tạ và 4 giây để hạ xuống.  Ở cuối buổi tập bạn phải cảm thấy mệt.

Gia tăng dần sự khó khăn.  Khi các bài tập trở nên quá dễ dàng, hãy gia tăng trọng lượng của tạ tay.

Kết hợp sự có ích và sự thoải mái... bằng cách nghe nhạc chẳng hạn, hoặc xem truyền hình.

Sau cùng, tắm cho thư giãn và loại bỏ mồ hôi.  Miriam Nelson xác nhận rằng sau ba tuần luyện tập bạn sẽ thấy sự thay đổi. Kết quả sẽ thật ấn tượng.

Dụng cụ cần thiết: Tạ tay, ghế và thảm nằm  Tập hai lần mỗi tuần hoặc có thể cách ngày.  Nhưng đừng quá nổ lực mỗi ngày.

Nên nhớ: Mỗi chuỗi bài tập từ 8-12 động tác (từ 10-15 động tác nếu bạn hơn 50 tưổi).  Và đừng quên bỏ ra năm phút để làm nóng cơ thể (vươn duổi, đi lại ở nhịp độ nhanh hay chạy tại chỗ).  Luôn hít thở thật sâu bằng phổi.

Một suất tập trong 20 phút: Động tác 1:  Đứng thẳng, chân dang ra ngang vai, cầm tạ tay.  Khụy đầu gối xuống như khi bạn muốn ngồi xuống.  Đùi gần ngang song song với mặt đất, giữ tư thế trong hai giây trước khi đứng thẳng trở lên thật chậm rãi.  Lặp lại 12 lần.

Động tác 2: Đứng thẳng, bước một bước bằng chân phải.  Đùi phải gần song song với mặt đất, đầu gối trái hướng xuống đất.  Trở lại tư thế ban đầu và đổi chân.  Lặp lại 12 lần.

Động tác 3:  Đứng thẳng, cong tay cầm tạ lên ngang vai.  Đưa thẳng tay lên khỏi đầu.  Giử yên trong hai giây, trở lại tư thế ban đầu.  Lặp lại 12 lần.

Động tác 4: Nằm dài dưới sàn, đầu gối cong lại.  Hai tay đan sau gáy, co thắt vùng bụng trên và nâng xương bả vai lên khỏi mặt đất vài cm.  Hạ dần trở lại tư thế ban đầu.  Lặp lại lần.

Động tác 5:  Nằm sấp, chân thẳng, tay phải để dọc theo thân, tay trái đưa thẳng trước mặt.  Nâng chân phải lên khỏi mặt đất và tay trái cũng vậy, cả hai đều phải giử thẳng.  Buông lỏng từ từ, lập lại 8 lần và đổi bên.

Động tác 6:  Đứng cạnh một chiéc ghế, chân trái trước chân phải, tay phải cầm tạ.  Nghiêng người ra phía trước, tay trái vịn ghế và cho tay phải đụng ghế.  Nâng tạ lên ngang hông.  Hạ tạ xuống.  Lặp lại 12 lần trước khi đổ bên. (Theo Tuần Báo Mới)